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2008年12月23日

電車の中でもエクササイズ・・・!!

今回はまた、アサヒ・コムの記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「電車の中でもエクササイズ」です。これも「簡単ダイエット」の一種といえますよね。。。
記事タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみてくださいね。。。

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通勤で電車を使う方は、その時間の過ごし方をいろいろと工夫されていると思います。
そんな時間の中にも取り入れられるちょっとエクササイズを、谷本道哉さんに指導していただきました。
あなたも取り入れてみませんか?

電車の中では本を読んだり、ノートパソコンを広げて仕事をしたりする方も多いと思いますが、その合間に10〜20秒ほどのエクササイズを入れると、電車で過ごす時間にもメリハリがつきます。

電車の中ですので、周りの目が気になるような大胆なエクササイズをするのは気がひけるでしょう。
そこで、ここでは動きのないアイソメトリックトレーニングをご紹介します。
動かずに力をぐっと入れて耐える運動です。
何もしていないふりをしてコソッと、ちょっとエクササイズをしてみましょう。

1.カーフレイズ

主にふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、スラリと引き締まった膝下をつくります。
足首も細く見えます。
かかとをわずかに浮かせて、ふくらはぎの力で耐えます。
10〜20秒を目安にできるだけ長く、つま先立ちをします。
片足ずつ行うと、強度が2倍になります。
人目を気にせずに運動できる人は、つり革につかまったまま、かかとのあげおろし運動をしても良いでしょう。

2.つり革プル

主に背中(広背筋)と腕(上腕二頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
広背筋は背中のシルエットを形づくる筋肉で、V字型、いわゆる逆三角形の上半身をつくります。
また、V字の背中は、ウエストを細く見せます。
握ったつり革をグッと下向きに引きます。
全力で5〜10秒行います。
左右の手でそれぞれ行います。

3.網棚プレス

主に肩(三角筋)と腕(上腕三頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
両肩の筋肉は、逆三角形の上の両端部分を形づくる筋肉です。
肩の筋肉がしっかりとつくと、シルエットにメリハリが出て、上半身がキレイに見えます。
つかんだ網棚をグッと上向きに押します。
全力で5〜10秒行います。
左右の手でそれぞれ行います。
いずれの種目も、休憩をはさみながら2〜3セットを行います。
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コラム
間食は肥満のもと?
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今回は、エクササイズと同時にちょっと気をつけたい「間食」について。
「間食=太る」というイメージを持つ方は多いと思います。
食事の回数を増やして小分けに食べること自体は、実は悪いことではありません。
むしろ、少量ずつの食事は血糖値を安定させ、体脂肪の合成を抑制します。
体脂肪をできるだけつけずに筋肉を増やそうとするボディービルダーは、一日に6〜8食の食事をとるそうです。
空腹状態は筋肉の分解を促進しますので、お腹が空いたら我慢せずに間食をとってもかまいません。
「間食=太る」原因は、そのとり方にあります。
間食することで1日のトータルの食事量が増えてしまっては、体重は当然増えることになりますし、「なんとなく時間がきたから」、「なんか口寂しいから」といった空腹と関係なくとる間食は、当然肥満の元凶になります。
また、脂肪分や吸収の速い糖質(甘いもの)を多く含む、いわゆるスイーツも、エネルギー過多になりやすいので量を抑えるべきでしょう。
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By A.S. on 23 Dec., 2008
posted by asato at 09:00| Comment(0) | TrackBack(0) | 簡単ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

オフィスでするエクササイズ・・・!

今回はまた、アサヒ・コムも記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「オフィスでするエクササイズ」で、これも簡単ダイエットのひとつといえるでしょう。。。
タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になると嬉しいですね。。。

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オフィスではデスクにほとんど座りっぱなしで、一日パソコンに向かっている人も多いと思います。
今回は、オフィスで簡単にできる「ちょっとエクササイズ」を谷本道哉さんにうかがいました 。

じっとすわったままでは身体活動は少なくなりますし、同じ姿勢でじっとしていると肩周辺や下肢の血液循環も滞り、「肩こり」や「足のむくみ」の原因にもなります。

これでは体がなまってしまって、肝心の仕事のほうもはかどりません。肩の周辺などを軽くほぐす体操や、ちょっとしたデスクでの運動を行うことで、体はもちろん頭も“活性化”。
仕事もはかどる、一石二鳥のエクササイズです。

1.「ほぐし運動」

腕回し、首回し、肩回し、膝(ひざ)の屈伸で全身をほぐす運動です。
血行を促進し、コリやむくみも解消します。
いずれも各5回くらい行います。

腕回し

肩の力を抜いて、大きく腕を回します。
肩から先の腕ではなく、腕の根本の肩関節から大きく回します。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

首回し

力を抜いて、首を大きく回します。
左回し、右回しの両方を行います。

肩回し

肩の力を抜いて、肩を大きく回します。
肩は思ったよりもかなり大きく動きますよ。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

膝の屈伸

椅子を使って、ゆっくりと大きな動きで膝の屈伸を行います。
膝が伸びたときは、上体を前に倒して、ももの後ろ側を伸ばすようにします。

2.「ちょっと空気椅子」

主に太ももの前と後(大腿(だいたい)四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大でん筋)の筋肉を鍛える運動です。
下半身全体を鍛えて、強い足腰をつくります。強い足腰ができると、スイスイと速く歩けるようになります。
バランスを崩さないように机に手を置き、椅子から少し腰を浮かせます。
空気イスにすわっているように、5秒〜10秒程度を目安にできるだけ長い時間がんばってみます。
トイレや移動などで席を立つ前などに取り入れると、習慣化しやすいと思います。

3.「ちょっとレッグレイズ」

主にお腹(腹直筋)、お腹の深部(大腰筋)、もも前(大腿直筋)を鍛える運動です。
特に下腹に効果のある運動です。
下腹で内臓をしっかり支えられるようになるため、下腹ぽっこりを解消できます。
椅子にすわって、足を少し上げます。
おなかの力で、ももを引き上げるように意識します。このとき、机に手を置いて体を支えると、バランスを取りやすくなります。
10〜20秒程度、できる範囲で長い時間その場で静止します。
もしくは小刻みに10〜20回程度の足の上げ下げをします。
椅子の前のほうに腰かけて、足を前に大きく出すほど、運動の負荷が大きくなります。
2.と同様に、トイレや移動で席を立つ前などにこのエクササイズを取り入れると、習慣化しやすいでしょう。

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コラム
デスクワークと肩こり
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デスクワークで、ややうつむいた姿勢をずっと続けていると、肩口や首周囲の筋肉が持続的に緊張を続けるため、血液循環が悪くなり、疲労を誘発する乳酸が慢性的にたまった状態になります。
すると筋肉がかたくなり、痛みが発生します。
いわゆる肩こりの状態です。

この状態を解消するには、ちょっとエクササイズの1に紹介した「腕回し」「首回し」「肩回し」などで、肩周辺をこまめに大きく動かしてほぐしてあげることが大切です。
動かすことで血液の循環がよくなり、筋肉がほぐれてやわらかくなります。
また、筋肉の力をぬいてリラックス状態にするには、「首を前や横に倒すストレッチ」も有効です。
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By A.S. on 23 Dec., 2008
posted by asato at 08:00| Comment(0) | TrackBack(0) | 簡単ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

お風呂でストレッチ・・・

アサヒ・コムの記事を取り上げ、引用する。
タイトルは、「お風呂でストレッチ」である。これも、一種の「簡単ダイエット」であり、心がけ、継続により、消費エネルギー分だけダイエット効果を発揮することになります。
また、疲労回復という観点からも、試してみる、継続してみる価値がありそうですね。。。
なお、記事にリンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば幸いです。。。

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お風呂で、一日の疲れをとり、ゆったりできるストレッチ法を、谷本道哉さんにアドバイスしていただきます。

筋肉をほぐして疲れをとるストレッチは、お風呂でそのリラックス効果を促進してくれます。

疲れがたまりやすいのは主に背面の筋肉。
立っているときも座っているときも姿勢はやや前かがみ。
その姿勢を後ろから引っ張って支える背面の筋肉は常に「働きっぱなし」になるからです。

背中の筋肉を伸ばしたところで、動作を止め、ゆっくりと10〜15秒数えます。ゆっくりと息を吐いて、リラックス。「気持ちよく」行ってください。

1.背中のストレッチ

両手を組んで、その手をできるだけ前方へと伸ばします。

【ポイント! 】

このとき、背中の筋肉(広背筋など)がストレッチされていることを意識して行います。
手のひらを自分の側に向けたほうが、背中は伸びやすくなります。

2.首、肩のストレッチ

左手で右側の手首を持ち、手を左側に引きながら、首は左側に倒します。反対も同様に行います。

【ポイント! 】

首の横の筋肉(僧帽筋上部:肩こりがよく起こる部分)が、よくストレッチされていることを意識して行うと、効果があがります。

3.下肢背部のストレッチ

タオルを持って足の裏にかけ、タオルを引っぱりながら、上体を足側に近づけます。反対側も同様に行います。

【ポイント! 】

ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が、ストレッチされていることを意識して行うと、効果が高まります。
体がやわらかくて、直接足をつかめる人は、タオルなしで行ってもかまいません。

コラム:背中には、なぜ疲れがたまりやすいの?

人間は直立姿勢のとき、体の重心が足関節よりもやや前にあります。
つまり、まっすぐよりもやや前かがみの姿勢になっています)。
この状態は、倒立振り子を後ろから引っ張って支えるのと似ています。常に背中の筋肉が働いて、姿勢を支えているのです。
背中の筋肉は、姿勢を維持するのに長い時間使われてたるために、疲れやこりがたまりやすくなっています。
マッサージがうつぶせ状態で行われることが多いのは、このためです。

また、座った姿勢では、立っているときよりもさらに前かがみ状態が強くなります。
ですから、腕をぶら下げる肩口の筋肉は、背中の筋の中でもとくにはげしいこりに悩まされることになります。

疲れのたまりやすい背面や肩口回りの筋肉は、じっくりストレッチして疲れをとっておきたいところです。

立った姿勢のときは、主に背面の筋肉で支えている。

谷本さんからひとこと!

3か月間、「ちょっとエクササイズ」をご愛読いただき、ありがとうございました。

ちょっとエクササイズの目的は、日常生活の中で「ちょっと運動してみる習慣」をつけることです。
きびしく義務づけたり、脅迫観念にかられたりせずに、無理のない範囲で、日常の中に取り入れてみてください。

ちょっとした合間にできるエクササイズですから、「忙しい」「時間がない」人も、気楽に取り組んで、そしてちょっと頑張ってみてください。

日常生活での「ちょっとエクササイズ」が習慣づいて、「もっと体を動かしたく」なったら……。
ジムに通ってみるとか、ジョギングを始めるなど、積極的な運動を始めてみるのもよいと思います。

それでも、日常から「ちょっとでいいから体を動かすこと」を意識できるように、「ちょっとエクササイズ」は続けてほしいですね。

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監修者プロフィール
谷本道哉
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国立健康・栄養研究所 特別研究員。東京大学大学院生命環境科学系博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。運動、トレーニングの現場に精通した研究者であることをモットーとする。著書に「トレーニングのホントを知りたい!」(ベースボール・マガジン社)、「体脂肪が落ちるトレーニング」(高橋書店:共著)、「使える筋肉・使えない筋肉」(山海堂)などがある。

国立健康・栄養研究所HPhttp://www.nih.go.jp/eiken/
厚生労働省HP 「運動施策の推進」http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html
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By A.S. on 23 Dec., 2008
posted by asato at 07:00| Comment(0) | TrackBack(0) | 簡単ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年12月22日

ティッシュボックスでおなかを凹ませ!

今回、アサヒ・コムの興味ある記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「ティッシュボックスでおなかを凹ませ!」で、「下腹簡単シェイプアップ法」です。
リンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
費用もほとんどかからず、気軽に実行できるという意味で、「簡単ダイエット」の一種といえるかもしれませんね。。。
参考になれば嬉しいですね。。。

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メタボリックシンドロームにならないように、ぽっこりおなかを何とかしたい。
近ごろおなかまわりが気になるけれど、「時間がない」「運動しているのに、効果があらわれない」ということはありませんか。
そんなあなたに、だれもかんたんにできるおなかを凹ます方法を、池田佐和子さんに教えていただきました。

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監修者プロフィール
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池田佐和子(いけだ・さわこ)

(株)ストロングス所属フィットネス・チーフインストラクター。NIKEエリート。国内における女性パーソナルトレーナーの第一人者。ミニハードルを使った有酸素運動ハードルビクスを考案。ハードルの代わりにティッシュの箱を使い、自宅で簡単にできる方法を指導している。

健康運動指導士。ヘルスケアトレーナー。SLOW-STYLE GYMや女性専用パーソナルトレーニングジム「Body Repair」のディレクターとしてスロートレーニングを指導。また、 毎月各種媒体取材やNHK出演等でも活躍中。

ホームページアドレス
SLOW-STYLE GYM@高輪http://www.slowstylegym.com/
Body Repair@青山http://www.bodyrepair.jp/
ストロングスhttp://www.strong-s.com
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障害物をまたいで、運動量をしっかり確保!

今回ご紹介するのは、ティッシュの箱をまたぐだけで、体を柔軟にし、なおかつおなかを凹ますシェイプアップエクササイズです。

障害物がないまま続ける一般的なシェイプアップ法では、動きが小さくなっても気付きません。
でも、ティッシュの箱を立ててまたぐこの方法なら、自分の動きは効果的かどうかをひとめで確かめることができます。
ティッシュの箱を倒さないようにまたぐことで、十分な運動量を確保することができます。
これは短時間で運動効果を上げることにつながります。

脚を高く上げるから、下腹が引き締まる!

運動をしても効果が上がらない原因に、おなかを凹ませる筋肉をしっかり働かしていないことが考えられます。ふだんの生活では、おなかを凹ませる筋肉はなかなか使わない筋肉だからです。ティッシュの箱を倒さないようにまたぐには、脚を高く上げる必要があります。こうして股関節を使うと、腸腰筋※が鍛えられます。この結果、体は柔軟になり、下腹をきゅっと引き締めることができるのです。

※腸腰筋(大腰筋と腸骨筋): 股関節を曲げる筋肉。

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ボックスビクスの効果
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体を柔軟にする。
下腹引き締め効果がある。
脂肪を燃焼させる効果がある。
用意するもの
ティッシュの箱

箱の高い方(約25センチ)を立て、障害物として使う。高すぎる場合は、最初は低い方で行い、慣れてきたら、高い方を使うとよい。
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初級編
下腹シェイプのワンボックスエクササイズ1日10分間×週3日

ティッシュの箱を1個用意し、箱を右へ、左へとまたぎます。前を向いたまま、ティッシュの箱を倒さないようにまたぎます。

池田佐和子さんからひとことアドバイス

またぐ速さは、自分のペースでかまいません。好きな曲をかけて練習すると、左右にまたぐだけの単調な動作でも楽しく続けられます。1日に3曲かければ10分間の有酸素運動になりますから、下腹シェイプに効果が上がりますよ。

左側にティッシュの箱を置き、まっすぐ前を見る。
左脚を上げる。膝が直角に曲がるように。
箱をまたいで、左脚を着地する。

右脚を上げる。膝が直角に曲がるように。
箱をまたいで、両脚をそろえる。

中級編
バランス力アップのツーボックスエクササイズ1日10分間×週3日

初級編に慣れたら、やや難易度を上げて、ティッシュの箱2個をまたいでみましょう。
2つの箱を20〜30センチメートル間隔に置き、2個の箱の左側に立ちます。
右へ右へと2個をまたいだら、左へ左へ2個をまたぐ、これを繰り返します。

池田佐和子さんからひとことアドバイス

ティッシュの箱2個を倒さないようにエクササイズを繰り返すと、下腹引き締め効果に加えて、さらにバランス力が養われます。体が柔らかくなって、転びにくく、身のこなしも若々しくなりますので、毎日続けてくださいね。

左側に2個、箱を置き、まっすぐ前を見る。箱の間隔は、20〜30センチメートルに。
左脚を上げ、左に体重移動する。
左脚を下ろし、箱をまたぐ。

左に体重移動し、右脚を上げる。
右脚を下ろし、両足をそろえる。このとき、箱を倒さないように注意。
左脚を上げ、右に体重移動する。

左脚を下げ、箱をまたぐ。
左に体重移動し、右脚を上げる。
右脚を下ろし、両脚をそろえる。
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By A.S. on 22 Dec., 2008
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バランスボールエクササイズ VOL.4

今回は、アサヒ・コムの「バランスボールエクササイズ VOL.4」を取り上げ、引用いたします。
タイトルは、「有酸素運動で脂肪を燃焼させる」で、「弾むだけで、ウォーキングやランニングと同等の効果!」とのことです。
試してみる価値があるかもしれませんね。。。
興味のある方は記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になるといいですね。。。

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室内で手軽にできるバランスボールエクササイズ。今回は大きなバランスボールを用い、上半身を弾ませ(バウンス)ながらウオーキングやランニングのような有酸素運動の効果が得られる動きを紹介します。このエクササイズは、脂肪燃焼が期待できます! 毎日続けてみましょう。

1.バウンス★ 所要時間 1〜2分

ボールにすわって、上半身をおしりでバウンドさせます。トランポリンのように弾ませまる動きをバウンスと言います。

背骨の椎間板(ついかんばん)がバネのように小さく伸び縮みするため、代謝が高まり、腰や背中、肩などの関節周りが心地よくほぐれます。また、脊柱周りの筋肉がバランスよく働き、正しい姿勢を保てるようになります。

1-1 肩幅程度に足を開き、ボールの上にすわります。両腕は体の横に自然に下ろします。

1-2 おしりを軽く浮かせるようにして、ボールの上で上半身を上下にバウンドさせます。

2.ウオーク★★ 所要時間 約3〜5分

ボールにすわったまま、ウオーキングをします。不安定なボールの上で正しい姿勢で歩くには、背筋や腹筋の応援が必要。この動きをくり返すことで、腹背筋がトレーニングされます。ひざや腰に不安のある方でも気軽に楽しめます。
音楽に合わせ、リズムをとりながら行ってもいいでしょう。

2-1 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばしてボールにすわります。

2-2 ボールに両手を添えて足踏みをします。慣れてきたら、腕を振りながら、足踏みを行います。腕と足を大きく動かすと、有酸素運動の効果が高まります。
(悪い例) 前傾姿勢ですわると、足踏みをしても足が上がらないため、有酸素運動になりません。

3.ウオーク&バウンス★★ 所要時間 約3〜5分

バウンスを加えて、ボールの上をおしりで歩いてみましょう。
正しい姿勢を保てるようになるとともに、全身の血流を促進させるほぐし効果があります。また、太ももや足のつけ根にある筋肉の強化にも効果があります。
5分くらい続けられると、あなたはバランスボールの達人です。

3-1 肩幅程度に足を開き、ボールにすわります。

3-2 腕を振って足踏みを行い、慣れてきたら、おしりを弾ませるようにして足踏みを続けます。

4.バウンス片手あげ★★★ 所要時間 約2分

バウンスでおしりがバウンドしたときに、片方の腕を伸ばしてみましょう。腕の動きを加えることで、上半身と下半身の連動性が必要になり、より運動量も増えます。

4-1 肩幅程度に足を開き、ボールにすわります。

4-2右手は軽くボールに添え、まずおしりでボールを押し、その反動でおしりをバウンドさせます。このとき、左腕をあげ、あげたほうの体側を伸ばします。

4-3 ボールで弾みをつけ、次のバウンドで右腕をあげ、右の体側を伸ばします。この動きをくり返します。

5.バウンス両手たたき★★★ 所要時間 約2分

バウンスでおしりがボールについたときに、広げた両腕を頭の上でたたいてみましょう。

5-1 肩幅に足を開いてボールにすわり、その場でバウンスからスタート。リズミカルに動けるようになってきたら、おしりがボールの上に乗ったタイミングで、頭の上で両手をパチンとたたきます。

5-2 次のおしりが弾んだタイミングで両腕を左右に広げます。この動きをくり返します。

バウンスの組み合わせ

今回紹介した5種類の動きを組み合わせてみましょう。時間や回数は自分の体力に合わせて下さい。

エクササイズを始める前に

周囲のものを片づけてからエクササイズを始めましょう。
手持ちのボールを使うときは、体に合ったものを正しく使っているのか確認してからに。
エクササイズで説明する通りにボールを使用し、ケガをしないようにしましょう。
表示されている秒数や回数はあくまでも目安です。無理をせずに、自分のレベルに合わせて行ってください。
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By A.S. on 22 Dec., 2008
posted by asato at 08:00| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエットエクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ゆがみのない体に整える

今回は、朝日・コムの記事を取り上げ、引用します。
記事タイトルは、「基本の"座る"・"揺らす"で『ゆがみのない体に整える』」である。
タイトルにリンクを張っておきましたので、記事もご参照下さい。
テーマは、バランスボールエクササイズですが、「ゆがみのない体に整える」と同時に、ダイエットにも効果を発揮するように思います。
参考になるといいですね。。。

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ボールの上に座ったり、転がったりするだけで、筋肉の引き締めや、体のゆがみを矯正するバランスボールエクササイズ。
これから6回にわたり、岡橋優子さんに、大小のバランスボールを使ったエクササイズを紹介していただきます。
今回は小さなボールを使って、エクササイズの基本となる“座る”・“揺らす”の2つの動きをご指導いただきます。
まずはボールに慣れ、自分の体の状態をチェックするつもりでチャレンジしましょう。
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岡橋優子さん/プロフィール
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(有)アスカ代表取締役、Gボール協会理事、早稲田大学スポーツ科学科非常勤講師、NPO法人スマイルボディネットワーク代表。フィットネスクラブでの指導や大学での講義、インストラクター養成、フィットネス雑誌の翻訳や執筆、ビデオおよび雑誌の制作・監修など、エクササイズに関して、幅広い分野で積極的に活動を行う。近年はとくに、女性医療と提携し、女性のライフワークに沿った健康運動を広げる活動や、ボールを使った「楽動」(楽しく・無理なく動くこと)を心がけ、幅広い年代を対象に「体に効くエクササイズ」を提供している。
特定非営利活動法人 スマイルボディネットワーク
http://www.smile-body.net
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バランスボールを選ぼう
小さなボールの選び方

片手で握って持てる程度の空気圧になるように、ボールに空気を入れます。慣れてきたら、少しずつ空気圧を上げていきます。

<基本の座り方>ボールの上にひざを軽く曲げて座ります。
足は肩幅程度に開いて前に出し、両手は床につき背筋を伸ばして座ります。
ボールに座ってバランスボールの上に座るだけの簡単エクササイズ。あなたのバランス感覚をチェックしてみましょう。
初めてボールに座り、1-4までクリアできれば、バランス感覚が優れている人だといえます。
ボールに座って体のバランスをとるには、腹筋や背筋などの筋力も必要です。エクササイズを続ければ、腹筋と背筋の筋力がバランスよくアップします。すると、体がぐらつかず、ボールの上に座れるようになります。


1-1.両ひざを軽く曲げてボールに座り、足は肩幅よりやや広めに開いて床につけます。この姿勢のままゆっくり5つ数えて姿勢をキープ。声を出してカウントすることで自然な呼吸ができます。

1-2.ボールの中心線上に背骨を突き立てるイメージで姿勢を保ち、両手を静かに床から離します。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

1-3.両手を床につき、足を片側ずつ静かに上げます。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

1-4.両手を床から離し、片側ずつ足を上げ、バランスをとります。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

○ボールに座ってスイング

ボール上でバランスをとれるようになったら、次に骨盤を揺らします。前後左右に揺らすことで、骨盤回りの筋肉をほぐし、全身のゆがみを整えていきます。
余分な力を抜き、楽しみながらお尻でボールを転がすように骨盤を揺らします。エクササイズ中は自然呼吸を心がけましょう。

○左右スイング

2-1.足を肩幅程度に開き、両手を床につき、背筋を伸ばして座ります。

2-2.頭の位置はそのままで、フラダンスをイメージして、骨盤を横へ振ります。片方のお尻がボールに乗っている感じになります。

2-3.骨盤を中央に戻します。

2-4.同じように反対側に骨盤を振ります。その後は、続けて振り子のように左右に骨盤を振って揺らします。左右5回のスイングを目安に。

○左右スイング(両手ばなし)

3-1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして座ります。両腕を上げて、やじろべえのようにバランスをとります。

3-2.頭の位置はそのままで、骨盤を左右へ揺らします。おなかに少し力をため、ボールをお尻で押すようにすると、安定感が出てきます。左右

5回のスイングを目安に。
(悪い例)最初は骨盤と一緒に、上半身も傾きがちです。おへそから下を左右に揺らす感覚で、肩のラインは床と平行に保ちます。

○前後スイング

4-1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして座ります。

4-2.頭の位置は動かさずに下腹部を前へ突き出すように、お尻を前へ動かします。

4-3.お尻を引いて、元の姿勢に戻ります。

4-4.頭の位置は動かさず、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すように後ろへ動かします。前後5回くらいを目安に。

ひざに痛みがある、ひざがうまく曲げられない、そんな方には、いすの上にボールを置いて座るのをオススメします。
安全のために背もたれのあるいすを選んでください。
同じ左右、前後に揺れる動きでも、ボールの上にあぐらを組むことで、内ももの筋肉、特に足のつけ根部分をほぐす効果があります。
内ももの筋肉の柔軟性を高めたい場合は、開脚をしてボールを揺らしましょう。
床の上よりも、気持ちよく足が開き、揺らすことでジワジワと筋肉を伸ばす効果があります。

○エクササイズを始める前に

周囲のものを片づけてからエクササイズを始めましょう。
手持ちのボールを使うときは、体に合ったものを正しく使っているのか確認してからに。
エクササイズで説明する通りにボールを使用し、ケガをしないようにしましょう。
表示されている秒数や回数はあくまでも目安です。無理をせずに、自分のレベルに合わせて行ってください。
腹筋をシッカリ使いたいときは……
ウエストにひもをまいてバランスボールエクササイズを行うと、おなかを意識して動かすことができ、おなかスリムに効果が上がります。あお向けの状態でへその位置でひもを結びます。このとき、指1本が入るゆとりを持って結んでから、エクササイズを行います。
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By A.S. on 22 Dec., 2008
posted by asato at 07:00| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエットエクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年12月21日

健康的な食習慣-未来への投資

今回は、YOMIURI ONLINEの記事を取り上げ、その一部を引用しておきます。
タイトルは、「健康的な食習慣-未来への投資」です。
まさにそうかも知れませんね。日頃から、しっかりとした健康的な食習慣が継続されることにより、それが「未来の自分を生み出していく」ことになりますものね。。。

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仕事が多忙でも、栄養バランスのとれた食事をしようと工夫する女性は少なくない。

社員食堂で栄養についての知識を蓄えたり、昼食時間が少ない日には弁当を持参したり。専門家は「健康的な食習慣は未来の自分への投資」と指摘する。

(中略)

働く女性向けに食生活に関するセミナーを開いている「女性と仕事の未来館」(東京)によると、年代によって悩みや関心が大きく異なるという。
昨年度と今年度に行ったセミナー参加者のアンケートを見ると、20歳代では「一人暮らしで栄養の偏りが心配」、30歳代では仕事が多忙なのを理由に「サプリメントなどで手軽に栄養補給できないか」、40歳代になると「コレステロール値など生活習慣病が心配」といった傾向が見られた。
「長く働き続けるために、健康維持は重要な課題。そのため日々の食生活についても関心が高まっています」と同館の鹿島桃子さんは話している。

○主菜きちんと・決まった時間・栄養も補給
○食生活の注意点

「ひもろぎ心のクリニック」(東京・巣鴨)の管理栄養士、山口律奈さんに、食生活の注意点を挙げてもらった。

(1〉野菜だけでなく、たんぱく質も忘れずに。野菜を意識的に食べることは大切なことだが、パンとサラダ、おにぎりとサラダという食べ方では、大切なたんぱく質がとれない。ダイエット志向のある人は、肉や魚を避けようとするが、主菜をきちんと食べる。
〈2〉欠食せず、できるだけ決まった時間に食べる。
〈3〉節約生活でも栄養補給。牛乳は単価あたり、重量あたりの栄養価が高いので、1リットル入りの牛乳を購入して毎日1杯飲むなどの工夫を。

今食べているものが5年後、10年後の体を作っていく。自分への投資だと思って、栄養バランスのとれた食事を心がけたいものです」と山口さんは話している。
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By A.S. on 22 Dec., 2008
posted by asato at 09:00| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエットレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スパイスの健康パワーに注目!

今回は、NIKKEI WEB SITEの記事、「スパイスの健康パワーに注目!(コラム)」を引用致します。
生姜や唐辛子の健康への影響、ダイエット効果等についてのコラム記事で、参考になればいいですね。。。
記事は、歴史についても言及しているので、スパイスが大昔から使用されてきている事情も分かり、面白いと思います。。。

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スパイスの健康パワーに注目!(コラム)

豊かな香りで料理を引き締め、食の魅力をより奥深いものにしてくれるスパイス。近年は、世界各国の料理を出すレストランが増えたこともあり、私たちにとってより身近なものとなってきました。
なかでもカレーはスパイスが豊富な料理として知られており、なんと10〜30種類も含まれているのだとか。ほかにもエスニックやタイ料理、中国・四川料理など、辛い料理の多くにはスパイスが含まれています。

スパイスは香りがよいだけでなく、昔から健康にも役立てられてきました。古代エジプトやギリシャ、ローマにおいて、スパイスは料理や化粧品用としてだけでなく、薬としても珍重されていたそうです。
実際、紀元前1世紀ごろにローマの美食家アピシウスが書いた「料理について」という本では、スパイスの消化促進作用について詳しく紹介されています。


現在でも、スパイスは薬の成分としても重宝されています。漢方薬が手元にある人は、パッケージに書かれた成分表示を見てみましょう。「ケイヒ、ウイキョウ、チョウジ」などと書かれていますが、ケイヒはシナモン、ウイキョウはフェンネル、チョウジはクローブの別名。漢方薬には、たくさんのスパイスが含まれていることが分かるでしょう。
また、インドの伝承医学「アーユルヴェーダ」でも、スパイスとハーブを混ぜた液体をこすり付けてマッサージをしたり、カレーをはじめとするスパイスたっぷりの料理を食べるなどの処方が用いられています。

〇ショウガやトウガラシ成分が入ったサプリメントも便利

漢方やアーユルヴェーダに縁がない人でも、風邪のひき始めにショウガ湯を飲んだり、寒い日にトウガラシが入った料理を食べた経験はあるのではないでしょうか。
ショウガ、つまりジンジャーは、最も古くから珍重されているスパイスの一つです。
体を温めて風邪の症状を抑える効果のほか、二日酔いや乗り物酔いを防ぐ効果、脂っこい食べ物の消化を助ける作用などが認められています。一方のトウガラシは、ダイエット効果で人気。
これは、トウガラシの種付近に含まれている「カプサイシン」という成分に、血液の循環を活発にする効果があるとされているからです。そのため、体温が上昇して汗をかき、運動した後と同じような状態になるのです。


忙しい人や手軽に摂取したい人は、サプリメントを買う、という方法もあります。
店頭や通信販売では、ショウガのエキスが入った錠剤やターメリックを配合した栄養ドリンクなど、さまざまなサプリメントが手に入ります。
また近年、カプサイシンと同様の作用があるにもかかわらず、辛味がほとんどない「カプシエイト」という新成分が発見されました。こうした成分が入ったサプリメントなら、辛いものが苦手な人でも安心して利用できるでしょう。

〇自宅での料理にもスパイスを取り入れて

レストランで食べる料理だけでなく、自宅で作る料理にスパイスを取り入れるのもいいでしょう。
最近は、トウガラシやジンジャーなど日本人にとってなじみ深いものだけでなく、世界各国の珍しいスパイスがスーパーなどで簡単に手に入るようになってきました。
スパイスを選ぶコツは、とにかく新鮮なものを選ぶこと。スパイスは香りが命ですから、古くなって香りが弱まったものを使ってもまったく意味がありません。


お店には、原型そのままの“ホール”や手軽に使える“粉末”、数種類のスパイスを混ぜ合わせた“ミックススパイス”など、さまざまな種類のスパイスが並んでいます。
それぞれ一長一短ありますが、香りを最大限に楽しむならホール状のものがお薦め。
スパイス専用の道具を持っていなくても、普段使っているすり鉢とすりこぎを使えば、簡単にすりつぶすことができます。
また、コリアンダーやクミン、サンショウなどの実や種は、すりつぶす前に中火で5分ほど煎(い)ると、香りや味わいが格段に違ってきます。

カレーを作るときにコリアンダーやクミンを入れたり、豚の角煮にスターアニスを加えると、料理の出来がぐっと本格的に変身するはず。ほかにも、ジンジャーを加えた「ジンジャークッキー」や、カルダモンを入れた「カルダモンコーヒー」など、スパイスは多彩な料理に活用できます。
食生活を豊かにしてくれるだけでなく、健康パワーも与えてくれるスパイス。普段の生活に、積極的に取り入れてみてはいかがでしょう。
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By A.S. on 21 Dec., 2008





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温州ミカンで、脱!メタボ

アサヒ・コムの記事を再度取り上げ、引用する。
タイトルは、「温州ミカンで、脱!メタボ」である。
リンクを張っておきましたので、チェックしてみることをお勧め致します。
「食」と「ダイエット」の関係に属する分野になると思います。
参考になれば幸いです。。。

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〇温州ミカンで、脱!メタボ

独立行政法人 農業・食品産業技術総合研究機構 果樹研究所(以下、果樹研)、国立長寿医療センター研究所、浜松市三ケ日町が2003年から合同で行っている栄養疫学調査で、温州ミカンに多く含まれる成分、「β−クリプトキサンチン」に、メタボ予防の効果があることがわかった。

果樹研など三者は、三ケ日町の住民約1000人を対象に、血液中に含まれるβ−クリプトキサンチンの濃度が高いグループ(ミカンをよく食べる人たち)と、濃度が低いグループ(ミカンをあまり食べない人たち)で、メタボとの関連を調査。その結果、ミカンをあまり食べない喫煙者と、ミカンをよく食べる喫煙者の比較では、ミカンをあまり食べないグループのメタボの危険度が6倍に。ミカンをあまり食べない喫煙者と、ミカンをよく食べる非喫煙者では、危険度が4倍になっていたという。

β−クリプトキサンチンは、ニンジンなどの緑黄色野菜に多い「β−カロテン」、トマトに含まれることで知られている「リコピン」などと同じ「カロテノイド」という色素成分のひとつで、強い抗酸化力を持つ。オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどにもごく微量のβ−クリプトキサンチンが含まれているが、温州ミカンには特に多く含まれていることがわかっている。

果樹研では、今回のメタボに関する調査のほか、骨密度の低下や肝機能障害、動脈硬化などの予防にも、β−クリプトキサンチンをはじめとするカロテノイドが有効な働きをするとして、調査研究を継続している。

β−クリプトキサンチンについては、1998年に、農水省・果樹試験場(当時、現在の果樹研)と京都府立医科大学などの研究グループが、発がんの抑制に大きな効果があるとの研究結果を発表している。それまで、β−カロテンに発がん抑制作用があることは広く知られていたが、ネズミを使用した動物実験で、β−クリプトキサンチンはβ−カロテンの5倍の発がん抑効果が認められた。

また、医療用計測器製造会社の(株)アークレイも、京都大大学院農学研究科の河田照雄教授、独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構果樹研究所の矢野昌充先生と共同で、β−クリプトキサンチンの機能性に関する研究を行っており、これまでに、肥満、糖尿病の改善や、コレステロール値を下げる効果があるとの結果を発表している。
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◇温州ミカンの主な栄養成分(可食部100gあたり)

エネルギー45kcal / 水分87.2g / たんぱく質0.5g / 脂質0.1g / 炭水化物11.9g / 灰分0.3g / カリウム130mg / カルシウム17mg / ビタミンAクリプトキサンチン1900μg / β-カロテン当量1000μg / レチノール当量87μg / ビタミンB20.04mg / ビタミンC35mg / 食物繊維0.7g
(※食品成分データベースより)
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〇旬の温州ミカンを1日1〜2個召しあがれ

この時期は、ちょうど、温州ミカンがおいしい季節です。その温州ミカンに、メタボ予防や発がん抑制などの効果があるという研究結果やニュースは朗報ですね。温州ミカンに含まれるβ−クリプトキサンチンは抗酸化力がきわめて強く、アンチエイジング効果などにも期待がもたれています。

また、温州ミカンには、そのほかにも、ビタミンCが豊富で風邪の予防に、クエン酸などの有機酸の効果で疲労回復に、食物繊維の働きで腸の調子を整えるなどの作用もあります。ミカンの果肉を包んでいる薄い皮を「じょうのう膜」といいますが、この部分と、そのまわりについている白い筋に食物繊維が多く含まれているため、白い筋もじょうのう膜も取り除かずにそのまま食べることをおすすめします。

ただ、メタボ解消のために、「これからしばらくは温州ミカンでダイエット!」などと極端な行動はとらないようにしてください。ダイエットで大切なのは、無理せず、一生続けること。特定のものだけを摂取するようなダイエットはそもそも続きませんし、栄養バランスが崩れてかえって体調が悪くなることもあります。旬の時期に1日1〜2個程度の温州ミカンを食べるとよいのではないでしょうか。
(管理栄養士 宗像 伸子)

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監修者プロフィール
宗像 伸子(むなかた・のぶこ)
(有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒、管理栄養士。

山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務。帝国クリニック栄養コンサルタントや、三井住友銀行大手町健康開発センター栄養コンサルタントなども務める。栄養改善、栄養指導などの功績が認められ、平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」を受賞。現在も正しい食生活のあり方を中心に、それぞれのニーズに合わせて全国各地で講演活動を行っている。
主な著書に、『メタボリック症候群は野菜パワーで治す』(講談社)、『健康でいるための栄養のとり方』(小学館)、『メタボリックシンドロームを食事で解消!』(グラフ社)など多数。
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By A.S. on 21 Dec., 2008
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2008年12月20日

健康づくりに生かせるおいしい雑穀食

日経WAGA MAGAの「健康欄」の記事を取り上げます。
記事のタイトルは、「健康づくりに生かせるおいしい雑穀食(大谷ゆみこ)」の第5回目で「第5回 雑穀で作るダイエットスイーツ」です。
スィーツ料理の好きな方は、料理自体を楽しみ、同時にダイエットも楽しめる一石二鳥の手段を手に入れられるやも知れませんね。。。
記事を引用しておきます。

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○第5回 雑穀で作るダイエットスイーツ

以前は見向きもされなかった「雑穀」が、健康志向が強まるにつれて見直されてきている。
「伝統食である雑穀は、健康面だけでなく、人の心にも大きな影響を与える」と語る食デザイナーの大谷ゆみこさんは、各種の雑穀料理を紹介した『つぶつぶ雑穀おかず』(学陽書房刊)の中で雑穀食の魅力を伝えている。様々な雑穀料理のレシピを生み出してきた大谷さんに、雑穀を食べるメリットや、雑穀で作れる具体的な料理を聞いた。

健康な料理食材として頼りになる雑穀のもう1つの魅力は、ダイエット効果のあるスイーツ食材としても活用できることです。

お菓子作りの定番食材、砂糖やはちみつ、バターやミルク、生クリーム、メープルシロップ、チョコレートを一切使わずに、甘さも味も満足の和菓子、パイ、ケーキ、ババロアなど、何でも作れます。アレルギーのある人でも安心して食べられるスイーツです。

例えば、ヒエの粉とリンゴジュースの甘みをほんの少しの自然塩で引き出すだけで作れるノンエッグカスタードクリーム、雑穀甘酒を入れて焼く雑穀粉100%の小麦粉を使わないスポンジケーキ、雑穀甘酒と豆腐とゴマペーストで作る五穀甘酒アイスクリーム、高キビ甘酒のトリュフチョコレート……。

どれも、体に不足しがちな繊維やミネラル、ビタミンや酵素がたっぷりのスイーツで、安心してと言うよりも大いばりで食べられ、足りない栄養を補給できるという魔法のお菓子なのです。

卵アレルギーを持っていてスイーツがずっと食べられなかった子供たちが、つぶつぶカフェに来て「このカスタードなら、いくらでも食べられる!」とうれしそうに平らげていくのを見ると、私までうれしくなってしまいます。

つぶつぶカフェのスタッフやつぶつぶグルメクッキングの実践者の中には、毎日毎日おいしい雑穀料理と雑穀スイーツを楽しんで、約10キログラムも痩せたという人がたくさんいます。
「大食いダイエットだね」と皆がびっくりしています。

おいしく食べて、いつの間にか心も体も輝き出す「つぶつぶグルメワールド」。
古くから存在しながら、未来の食生活を変革するともいわれる新たな食の世界の扉を、皆さんも開けてみませんか?
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By A.S. on 20 Dec., 2008
posted by asato at 08:00| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエットレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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